Baked Flat Protein Pancake & Healthy Berry Crumble

This morning I was inspired to try a few new recipes again. As a result I ate way too much, but wasn't as stuffed as I would have been after a full Irish breakfast lol ;) 

I loooove berries and a good crumble. All kinds of pie and cookie doughs have always been my weakness, even as a little girl I remember making a dough and just eating it raw! 

The pan cake ("pannari") in the recipe is actually a very traditional Finnish thing. It's a flat cake-ish thing that you bake in a pan in the oven, and it's usually made with white flour and whole milk. Proper pan cake is really moist and thick inside, and it's so delicious! 

I found a recipe for a very good pannari online, it's from a Finnish fitness blogger girl. I subbed a few things in the recipe to suit myself better, and I can warmly recommend this recipe! It's super healthy, low in calories and only good stuff in it. And anyone who has prejudice about bananas; you can't taste it at all! 

Finding a healthy crumble recipe had been a task of mine for a while as well. This crumble goes gluten free very easily too, just sub the regular oats with gluten free ones. The secret to the crumble was to use a tiny bit of coconut oil, which seems to replace the normally used butter perfectly! Enjoy :)

BAKED FLAT PROTEIN PAN CAKE
200 gr natural soy yoghurt (orig.; Quark)
1 Whole egg (orig.; 3 eggs, no egg whites)
4 Egg whites (90gr)
2,5 dl (120 gr) Fast Protein Pan Cake Mix (or any protein powder)
220 gr Banana
2 tbsp (12 gr) Rolled oats
Bit of almond milk (or any milk)

I mixed everything together with a wooden spoon and baked them in 2 small pans. The pan cake can't be too thick, so if you don't have a big enough pan, divide it into more dishes. 

HEALTHY BERRY CRUMBLE
Strawberries
Raspberries
1 Apple
1 tbsp Rolled Oats
Vanilla

CRISP TOPPING
2 tbsp Almond flour
2 tbsp Rolled oats
1 tsp Dessicated coconut
1 tbsp Raw coconut sugar
1 tsp Coconut oil
Cinnamon
Vanilla

Chop the apple and mix with berries, oats and vanilla. Put them into the pan. Mix the crisp ingredients together and place on top of the berries. Bake in 200c for about 20 or until the crisp is golden brown and berries have darkened a little. 

Proteiinipannari & terveellinen marjamurupaistos

Tänä aamuna intouduin taas kokeilemaan paria reseptiä. Tuloksena ÄHKY, mutta ei kuitenkaan samanlainen, kuin jos olisin vetänyt makkaroita, pekonia ym tuhtia tavaraa ;)

Rrrrrakastan tietenkin marjoja, ja myös crumblea. Kaikenlaiset muru- ja piirakkataikinat ovat aina olleet heikkouteni, muistan pienempänä tehneeni murutaikinaa ja syöneeni sitä raakana. Pannari on myös niin ihanaa, mutta perinteinen vehnäjauho-täysmaito-homma ei vaan uppoa. 

Netistä löytyi ohje ihan mahtavaan pannariin, jota voin todella lämpimästi suositella. Ohjeen banaani ei oikeasti maistu yhtään läpi (tiedoksi banaani-kammoisille), ja muutamat asiat olen korvannut itselleni sopivammilla ainesosilla. Valmis pannari on sisältä ihanan mehevää ja vähän kosteaa, juuri niinkuin oikean pannukakun kuuluukin olla :) Pannarin alkuperäinen resepti löytyy täältä: http://www.mtv.fi/lifestyle/ohjelmat/fitnesspaivakirjat/reseptit/artikkeli/venlan-proteiinipannukakku/5000730

Terveellisen crumblen resepti on ollut hakusessa myös pidempään. Tästä crunmblesta myös gluteenittoman helposti korvaamalla kaurahiutalet gluteenittomilla vastineella. Laitoin tähän makoisaan crumbleen tipan kookosöljyä, ja se tuntui toimivan hyvin voin korvikkeena! Nyt vaan suut makiaksi, nauttikaa :)

PROTEIINIPANNARI
200 gr Soija-jugurttia (maustamaton)
1 Kokonainen kananmuna
4 Munanvalkuaista (90gr)
2,5 dl (120 gr) Fastin Protein Pan Cake Mix
220 gr Banaania
2 rkl (12 gr) Kaurahiutaleita
Louraus mantelimaitoa

Sekoitin kaikki aineet keskenään, ja paistoin kahdessa pienessä vuoassa. Pannari ei saa olla liian paksua, joten jos sinulla ei ole tarpeeksi isoa peltiä, kannattaa jakaa satsi useampaan osaan. Paista uunissa 200 asteessa n. 20 minuuttia tai kunnes pannari on pinnalta kauniin kullanruskeaa.

TERVEELLINEN MARJAMURUPAISTOS
Mansikoita
Vadelmia
1 Omena
1 rkl Kaurahiutaleita
Vaniljaa

MURUCRISP
2r kl Mantelijauhoja
2 rkl Kaurahiutaleita
1 tl Kookoshiutaleita
1 rkl Kookossokeria
1 tl Kookosöljyä
Kanelia
Vaniljaa

Lado marjat pellille. Sekoita muruseoksen aineet keskenään, ja nypi rakennetta kasaan. Kaada marjojen päälle, ja paista 200c n. 20 minuuttia, tai kunnes väri on kullanruskea ja marjat tummuneet.

Post-Easter Workout & Healthy Lazy Dinner

After all the easter binging it's time to get back to normal life style again! I ate tons of easter eggs, plus other numerous treats throughout the holiday. On the menu were at least crips, cakes and other stuff. This time I didn't have one ott day of eating myself sick (like I usually do), but instead I was eating small treats during the day. I also did loads of long walks, and I even got to test the Nintendo Wii dancing game (which is really tough! Sweat galore!), so those things combined actually helped me stay feeling ok instead of super bloated and heavy.  

Today was the first time I stepped into the gym after coming back form USA. I put together a workout that combined a few things I saw on the Fit-magazine and instagram. I think it's really fun to look around internet and get new ideas for workouts! When you're exercising a lot, the training often gets stuck and you keep doing the same things over and over again and not achieving maybe as good results as you could. And if you're already experienced in the gym, it's quite easy to adapt new movements especially if they are simple enough.  

So here you have my workout, plus one of my favorite dinner recipes! It's my master piece for those lazy moments when you just want good fast food without any effort. Often after training or gigs I'm dead tired, and totally not in the mood for cooking amazing intagram-worthy mega dinners. Then it's time to use your imagination and often I've noticed that the best ideas in the kitchen often come when you're tired and impatient. Using some very basic ingredients you can whip up really amazing things! 

GYM & ABS WORKOUT

Me doing the shoulder press  

I saw this on Fit-Magazine (a Finnish paper), a very simple but effective workout:
 1. Squat 3x15, 20kg
2. Shoulder Press 3x13, 15kg
3. Dead Lift 3x15, 20kg

ABS & CORE WORKOUT

-Just abs 4 rounds
-With gym workout 2 rounds

1. Leg lifts
Hold your palms against the floor and lift your upper back from the floor so that the shoulder blades are in the air. Tuck your chin gently towards the chest so that your neck won't be too tensed. Press the left ankle against right knee and bring your right leg up towards the ceiling. Bring down with control but don't touch the floor. The bent leg brings more weight and resist to the exercise. Breathe in when bringing leg up, and breathe out when bringing leg down. 

Reps 15 x leg (all together 30)

2. Plank + Knee lifts
Go into plank position. Lift right leg in the air, and bring the right knee towards the right elbow. Breathe in when bringing the knee up, and out when you bring it down.Reps 15 x leg (all together 30)

3. Single Bent Leg Drop
Lie on your back and bring legs up, knees in 90 degrees. Bring upper back up from the mat like in the first exercise. Bring right leg towards the floor with control, but don't let it touch the floor. Bring back up and repeat. Breathe in when leg goes down, and out when it comes up. Reps 15 x leg (all together 30)

4. Sicsac
Sit on the floor legs straight in front of you. Lean back with your upper body, keeping back straight and lift legs in the air. Do fast-ish sic sac with legs. Breath steady.

30 repetitions.

Kunto-jumppa & terveellinen pikaruokaohje!

Pääsiäisen mässäilyjen jälkeen on aiheellista yrittää taas palata vähän kurinalaisempaan elämään! Pistelin viikon aikana surutta aika monta suklaamunaa ja muitakin herkkuja kuten pullaa ja sipsejä. Näin mentiin joka päivä, vähän kerralla napsimalla. En vetänyt "kerralla mättö" övereitä, vaan tosiaankin napostelin pienempiä annoksia tasaiseen tahtiin. Lisäksi lomaan sisältyi runsaasti pitkiä kävelylenkkejä, ja Nintendo Wii tanssipeliä (!), joka oli todellista hikiliikuntaa! Sekin auttoi pitämään pöhötyksen loitolla, vaikken suoranaista rääkkiliikuntaa harrastanutkaan. 

Tänään sain raahattua itseni ensimmäistä kertaa salille USA:sta paluun jälkeen, ja tein treenin Fit-lehdestä ja Instagramista löytämieni ohjeiden mukaan. Minusta on tosi inspaava ja hauskaa etsiä uusia liikkeitä ja kikkoja netistä, se tuo mukavaa vaihtelua ja toimii vähän niinkuin personal trainerin ominaisuudessa. Paljon liikkuessa treenit usein jämähtävät, ja tulee sahattua samoja liikkeitä kuukaudesta toiseen, ja ilman niin hyviä tuloksia mitä voisi saada. Oikeaa PT:tähän nettijutut ei tietenkään korvaa, mutta kuten sanottu ne antavat uutta puhtia, ja aina välillä sieltä löytyy joku tosi nappi liike. Ja kun on jo tottunut treenaaja, niin enimmäkseen uusien liikkeiden kokeilussa ei ole ongelmia toteutuksessa, jos ne ovat verrattain simppeleitä.

Alla siis tekemäni treeni, plus yksi suosikki-illallis-ideoistani, joka on hyvä esimerkki laiskan ihmisen terveellisestä pikaruuasta! Olen usein treenin tai keikkojen jälkeen tosi väsynyt, ja en todellakaan vaan jaksa alkaa näprätä jotain työläitä superruokia. Silloin mielikuvitus punnitaan, ja olenkin usein todennut että väsyneenä ja kärsimättömänä saa usein ne parhaat idikset ruuanlaittoon. Perusaineista saa todella vähällä vaivalla maukkaan aterian! 

KUNTOSALITREENI & VATSATREENI

Meitsin taidonnäyte pystypunnerruksesta.  

Fit-lehdestä napattu simppeli, mutta kovin tehokas treeni.
Tein oman treenin seuraavasti:
 1. Kyykky 3x15, kiloja n. 20kg
2. Pystypunnerrus 3x13, 15kg
3. Maastaveto 3x15, n. 20kg

VATSATREENI 

-Pelkkä vatsatreeni 4 kierrosta
-Salitreenin kanssa 2 kierrosta

Jalan nostot:
Pidä kämmenet lattiassa, ja nosta yläselkä lattiasta niin että lapaluut  nousevat matosta. Työnnä leukaa keyesti kohti rintaa jotta niska ei jännity liikaa. Pidä vasemman jalan nilkka oikean polven päällä, ja tuo oikeaa jalkaa ylös. Laske alas hallitusti, koskettamatta lattiaa. Polven päällä oleva jalka tuo lisää painoa ja vastusta harjoitukseen. Paina alaselkää kohti lattiaa. Uloshengitys kun tuot jalan ylös, sisäänhengitys jalan tullessa alas.

Toista 15 x jalka (yht. 30)

Lankku + polvennosto:
Asetu lankkuasentton. Nosta oikea jalka irti maasta, ja tuo polvea kohti kyynärpäätä. Hengitä ulos kun tuot polven eteen, ja sisään kun tuot se taakse.

Toista 15 x jalka (yht. 30) 

Jalan laskut:
Aseta jalat 90 asteen kulmaan, ja tuo nosta ylävartalo ylös matosta kuten ensimmäisessä liikkeessä. Tuo oikeaa jalkaa hallitusti kohti lattiaa, mutta älä kosketa sitä. Tuo takaisin ylös ja toista. Uloshengitys samalla kun jalka menee alas, sisäänhengitys kun tuot sen ylös.

Toista 15 x jalka (yht. 30)

Siksakki:
Istu lattialla jalat suorina. Nojaudu ylävartalolla taaksepäin ja nosta jalat suorina ilmaan. Tee nopeahkoa siksakkia jaloilla. Hengitys tasaiseen tahtiin.

30 toistoa.