Kunto-jumppa & terveellinen pikaruokaohje!

Pääsiäisen mässäilyjen jälkeen on aiheellista yrittää taas palata vähän kurinalaisempaan elämään! Pistelin viikon aikana surutta aika monta suklaamunaa ja muitakin herkkuja kuten pullaa ja sipsejä. Näin mentiin joka päivä, vähän kerralla napsimalla. En vetänyt "kerralla mättö" övereitä, vaan tosiaankin napostelin pienempiä annoksia tasaiseen tahtiin. Lisäksi lomaan sisältyi runsaasti pitkiä kävelylenkkejä, ja Nintendo Wii tanssipeliä (!), joka oli todellista hikiliikuntaa! Sekin auttoi pitämään pöhötyksen loitolla, vaikken suoranaista rääkkiliikuntaa harrastanutkaan. 

Tänään sain raahattua itseni ensimmäistä kertaa salille USA:sta paluun jälkeen, ja tein treenin Fit-lehdestä ja Instagramista löytämieni ohjeiden mukaan. Minusta on tosi inspaava ja hauskaa etsiä uusia liikkeitä ja kikkoja netistä, se tuo mukavaa vaihtelua ja toimii vähän niinkuin personal trainerin ominaisuudessa. Paljon liikkuessa treenit usein jämähtävät, ja tulee sahattua samoja liikkeitä kuukaudesta toiseen, ja ilman niin hyviä tuloksia mitä voisi saada. Oikeaa PT:tähän nettijutut ei tietenkään korvaa, mutta kuten sanottu ne antavat uutta puhtia, ja aina välillä sieltä löytyy joku tosi nappi liike. Ja kun on jo tottunut treenaaja, niin enimmäkseen uusien liikkeiden kokeilussa ei ole ongelmia toteutuksessa, jos ne ovat verrattain simppeleitä.

Alla siis tekemäni treeni, plus yksi suosikki-illallis-ideoistani, joka on hyvä esimerkki laiskan ihmisen terveellisestä pikaruuasta! Olen usein treenin tai keikkojen jälkeen tosi väsynyt, ja en todellakaan vaan jaksa alkaa näprätä jotain työläitä superruokia. Silloin mielikuvitus punnitaan, ja olenkin usein todennut että väsyneenä ja kärsimättömänä saa usein ne parhaat idikset ruuanlaittoon. Perusaineista saa todella vähällä vaivalla maukkaan aterian! 

KUNTOSALITREENI & VATSATREENI

Meitsin taidonnäyte pystypunnerruksesta.  

Fit-lehdestä napattu simppeli, mutta kovin tehokas treeni.
Tein oman treenin seuraavasti:
 1. Kyykky 3x15, kiloja n. 20kg
2. Pystypunnerrus 3x13, 15kg
3. Maastaveto 3x15, n. 20kg

VATSATREENI 

-Pelkkä vatsatreeni 4 kierrosta
-Salitreenin kanssa 2 kierrosta

Jalan nostot:
Pidä kämmenet lattiassa, ja nosta yläselkä lattiasta niin että lapaluut  nousevat matosta. Työnnä leukaa keyesti kohti rintaa jotta niska ei jännity liikaa. Pidä vasemman jalan nilkka oikean polven päällä, ja tuo oikeaa jalkaa ylös. Laske alas hallitusti, koskettamatta lattiaa. Polven päällä oleva jalka tuo lisää painoa ja vastusta harjoitukseen. Paina alaselkää kohti lattiaa. Uloshengitys kun tuot jalan ylös, sisäänhengitys jalan tullessa alas.

Toista 15 x jalka (yht. 30)

Lankku + polvennosto:
Asetu lankkuasentton. Nosta oikea jalka irti maasta, ja tuo polvea kohti kyynärpäätä. Hengitä ulos kun tuot polven eteen, ja sisään kun tuot se taakse.

Toista 15 x jalka (yht. 30) 

Jalan laskut:
Aseta jalat 90 asteen kulmaan, ja tuo nosta ylävartalo ylös matosta kuten ensimmäisessä liikkeessä. Tuo oikeaa jalkaa hallitusti kohti lattiaa, mutta älä kosketa sitä. Tuo takaisin ylös ja toista. Uloshengitys samalla kun jalka menee alas, sisäänhengitys kun tuot sen ylös.

Toista 15 x jalka (yht. 30)

Siksakki:
Istu lattialla jalat suorina. Nojaudu ylävartalolla taaksepäin ja nosta jalat suorina ilmaan. Tee nopeahkoa siksakkia jaloilla. Hengitys tasaiseen tahtiin.

30 toistoa.

Ylös, ulos, ja juoksemaan! Perk*** vesisateessa!

Tänään minun piti mennä juoksemaan, ja ottaa siinä ohessa havainnollistavia kuvia lämmittelyistä, itse juoksusta sekä loppujumpasta. No koska olemmehan Irlannissa, niin eikös alkanut sataa kaatamalla! Otettiin sitten hätäiseen parit lavastetut kuvat, tyyliin "pysy siellä kyykyssä/jalka suorana ilmassa/punneruksessa niin mä otan näitä kuvia". Joo tosi kiva. Pysyy pysyy jaksaa jaksaa :D 

Eli teen tästä joskus toiste kunnon postauksen, aurigonpaisteessa ja vihreillä nummilla. Mutta nyt siis tämmöistä arkimeininkiä. Eipähän ainakaan ole joku kiillotettu fitness-malli hymyillen punnertamassa täydellisellä jooga-salilla. Perkele vesisateessa naamat punaisena ne kaikkein kovimmat tyypit juoksee ja hikoilee!! Rambo-meininki!

*Diabetes-edit*

Lähtiessäni klo 15.45. verensokeri oli 6.6. Söin 70gr ruisleipää levitteellä ja yhdellä salamilla. En ottanut inskaa koska kelasin että sokeri on vaarassa laksea. Hiilareita oli leivässä 24gr. Liikunta kesti n. 40min. Sen jälkeen kävin vielä kaupassa, joten kotona olin n. 16.30. Silloin sokeri oli 13.7 (joka muuten on myös mun syntymäpäivä, hah!). Mietin että miksiköhän se ei laskenut liikunnan aikana? Tiedän että insuliinin huippuvaikutus on 90min pistämisestä. Ja sitten myös toisaalta että liikunta tehostaa inskan vaikutusta. Eli jos olisin pistänyt, olisiko sokeri pysynyt paremmin tasaisena? Pelottaa vaan aina kauheasti ottaa inskaa ennen liikuntaa! En halua matalaa sokeria keskellä jotain pusikkoa lenkkeillessä.. (nimim. on niinkin käynyt useahkosti. Ei kiva.) Ahh on välillä TOSI vaikea arvioida insuliinin ottamista! 

ALKULÄMMITTELY

• Käsien pyöritys eteen 5x, ja taakse 5x
• Kurotus alas kädet maahan ja takaisin ylös selkää vähän taivuttaen. Siis alas-ylös ripeässä tahdissa. Hengitys kulkee mukana. 
• Kyynärpäät sivuille ja heijaa yläkroppaa puolelta toiselle. Lantio pysyy paikallaan. Liike avaa selkää.
• Nosta polvi ylös ja pyöritä oikeaa säärtä (varpaista polveen) myötäpäivään 5x, sitten vastapäivään 5x. Sitten suoraksi eteen 5x.
• Nosta polvea ja pöyritä sitä edestä taakse avaten lonkkaa. 5x jalka. 
• Venytä pohkeita 10sek per jalka
• Venytä reisiä 10sek per jalka
• Venytä nivusta/etureittä 10sek per jalka

JUOKSU

Tänään tuntui että haluan hikoilla ja vähän "potkia" itseäni. Olen istunut vaan koneella pari päivää ja nakutellut kaikenlaista. Eli lähdin tekemään intervalliharjoitusta. Runtastic-appsissa on valmiina erilaisia intervalleja, ja sinne voi myös itse tuunata omansa. Love it! Juoksin 10min lämmittelyä, sitten 1min täysillä - 1min hölkäten, koko homma 5x. Lopuksi vielä n. 7min tavallista juoksua/hölköttelyä. Nyt voin heittää myös vähän tilastoja kehiin; tällä lenkillä maximi nopeus oli 15,3km/h, ja keskinopeus 9,0km/h. Ihan keskitasoa käsittääkseni. En ole mikään pikapinkoja, näillä honkkelijaloilla ei juosta satasta, vaan ennemmin pidempiä tasaisen sykkeen matkoja. Räjähtävä voima onkin sellainen asia jota olen saanut työstää tosi paljon esim. irlantilaisessa tanssissa. Kun katsoo yleisesti irkkutanssijoita niin nehän on kaikki sellaisia mua puolet lyhyempiä duracell-pupuja. 

LOPPUJUMPPA 

• 20 kyykkyä, maahan asti / niin alas kun pääsee. Ripeä tahti. Omat akillesjänteeni ovat lyhyet ja saan tehdä kovasti töitä että pääsen alas ja vielä ylöskin kyykystä. 
• 20 x kyykky + potku. Ylösnoustessa napakka potku suora eteen/ylös. 
• 20 punnerrusta. Puistonpenkin reunaan on hyvä nojata.
• 20 dippiä. Sisulla vaan niin alas kuin pääsee! Sillä ne allit lähtee. 
• Seinään nojaus. Reidet huutaa armoa! Pidä 30 sek. --> aloin tehdä tätä ja n. 5 sekunnin jälkeen reidet oli täysin liekeissä! Sanoin poikaystävälle että apua kauanko tätä oikein voi kukaan pitää, 30sek max?! Hän huudahti että "voi, minuutti, vähintään!". JUST JOO! Helppohan se on miehen sanoa, varsinkin jos on musta vyö karatessa ja kickboxissa :PPP
• 20 x jalkojen nostot. Makaa penkillä selällään ja nosta jalkoja suorana ylös. (Sori ei kuvaa)
• 20 x istumaannousua. Perus vatsalihasliike. Ripeä tempo ja ylös asti niin pitkälle kun pääsee! (Ei myöskään kuvaa).

Kyykky

Kyykky + potku

Punnerrus

Dippi

Seinään nojaus. Naamasta näkee että tekee tiukkaa..

Iloinen fitness-malli esittää että tämä liike sujuu tosi vaivatta ja tekee iloisen mielen! 

Ei helevetti kauanko vielä?!

Loppuvenyttelyt:
Pohkeet, reidet, nivuset, rinta. Ei siellä sateessa viitsinyt kauhean kauaa enää kökkiä.   

Ja lopuksi liihottelin omille teilleni Kilkennyn linnan puiston uumeniin..liika treeni läkähdytti pääni ja kuvittelin olevani entisajan linnaneito! ;)