Vaniljainen omena-kaura-proteiinipuuro & mustikka-chia-hillo

Vaniljainen omena-kaura-proteiinipuuro. Huh mikä sana :D Heti alkuun pitää tarkentaa, että tässä reseptissä ei käytetä mitään proteiinijauheita tai muita keinotekoisia lisukkeita. Proteiinilisillä on toki paikkansa, mutta yleensä ne maistuvat liiaksi ja tuovat kumimaista rakennetta leivonnaisiin ym. Ohje on myös maidoton ja gluteeniton.

Suurena puuron ystävänä kehittelen aina uusia makuyhdistelmiä. Puuro on tosi nopea ja kätevä aamupala, ja siihen saa helposti lisättyä aineksia jotka pitävät kylläisenä pitkälle lounaaseen asti. Alla löytyy reseptit sekä puuroon että helppoon chia-mustikka-hilloon. Puuroa voi tuunata mielensä mukaan esim. vaniljan makuisella mantelimaidolla. Itse tykkään diabeetikkona käyttää sokeroimattomia juomia, ja ne ovat myös matalamapia kaloreissa.

Hillo-ohje on super simppeli, ja samalla ohjeella voi tehdä hilloa mistä tahansa marjoista. Tosi helppoa ja ihanan terveellistä! Hillo säilyy hyvänä n. viikon ajan (jos siis kestää niin kauan ;)

Herkullisia puurohetkiä
xxx
----------------------------------------------------------

VANILJAINEN OMENA-KAURA-PROTEIINIPUURO

• 50 gr kaurahiutaleita
• 2 dl mantelimaitoa (makeuttamaton)
• 1 dl kookosmaitojuomaa
• Ripaus suolaa
• 1 tl Vaniljajauhetta tai esanssia
• Ripaus kardemummaa
• Ripaus kanelia
• 1/2 omena raastettuna
• 2 munanvalkuaista
• 1 tl Alpro vaniljakastiketta
• 1 rkl Pähkinärouhetta
• *Marjoja oman maun mukaan

Sekoita  kaurahiutaleet, manteli- ja kookosjuoma, suola, vanilja, kardemumma ja kaneli. Keitä keskilämmöllä n. 5-7 minuutin ajan. Lisää lopuvaiheessa raastettu omena ja anna hautua n. minuutin ajan. Sekoita  joukkoon munanvalkuaiset, vaniljakastike ja pähkinärouhe, kunnes valkuaiset ovat sekoittuneet hyvin ja puuro on kuohkeaa. Tarjoile mustikkahillon ja vadelmien kanssa!

CHIA-MUSTIKKA-HILLO

• 150gr mustikoita
• 1 rkl chian siemenmiä
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
• 1 tl hunajaa (tai muuta nestemnäistä makeutusta)

Keitä mustikoita pannulla matalalla lämmöllä kunnes ne alkavat pehmetä. Muussaa marjat haarukalla ja sekoita joukkoon chian siemenet, sitruunamehu ja hunaja. Lusikoi purkkiin ja anna hillon jäähtyä ja tekeytyä puolisen tuntia.

RAVINTOARVOT

Kalorit 386kcal
Hiilihydraatit 49gr
Proteiini 19gr
http://www.myfitnesspal.com/recipe/view/173462621376061

Ruokapäiväkirja!

Olen halunnut jo jonkin aikaa tehdä ruokapäiväkirjan omasta arjestani. Lueskelen paljon erilaisia blogeja, ja monissa niistä fitness-ihmiset postailevat omia ruokapäiväkirjojaan. Niitä on mieleniintoista lukea, mutta yksi iso miinus niissä kolahtaa aina itselleni - kuinka paljon sitä ruokaa oikeasti syödään?! Lisäksi olisi hyvä tietää myös kirjoittajan mitat, ainakin pituus. Muutoin päiväkirjasta voi tulla vähän vääristynyt kuva. Itse ainakin olen monesti päiväkirjoja lukiessani ajatellut, että "tuo ihminen syö todella vähän", vaikka treenaa kuin hullu. 

Diabeetikkona joudun punnitsemaan ja mittaamaan kaiken ruuan pilkuntarkasti. Sen avulla tiedän, kuinka paljon insuliinia ottaa. Insuliini mitataan hiilihydraattien perusteella, ja lisäksi sen määrään vaikuttaa mm. liikunta, stressi, sen hetkinen verensokeritaso, edellinen ja tuleva päivä, ilmanala (!)...ihan kaikki! Käytän ruokapäiväkirjana MyFitnesspal:ia, joka on ihan kätevä appsi. Se laskee hiilarit ja muutkin makrot puolestasi, ja lisäksi sillä voi skannata tuotteiden viivakoodeja. Näppärää.

Toivonkin että tämä postaus auttaa näkemään miten diabeetikko ja hyvin urheilullinen ihminen syö. Haluan olla rehellinen enkä vääristellä kaloreita tms. Ihmisten pitäisi päästä eroon ajatuksedsta että pitäisi yrittää syödä vähän, tai huomattavasti vähemmän kuin kulutus vaatii. Oma lepokulutukseni (jos vaan makaa sohvalla koko päivän) on n. 1500kcal. 

Pidemmittä puheitta tässä esimerkki eiliseltä, joka sattui olemaan vapaapäivä :) Ja ne omat mitat: 175cm, 72kg. Urheilullinen ja aktiivinen elämäntapa. 1-tyypin diabetes lapsesta lähtien.

AAMUPALA
Munanvalkuaisia 200gr
Kylmäsavulohi 60gr
1 rkl Avokadoa (jämät eiliseltä)
Kaurapuuro 50gr mantelimaitoon (sokeroimaton) 3dl
Mansikoita 50gr
Vadelmia 50gr

482kcal, 37gr hiilihydraattia

KUNTOSALI
45min jalka- ja pepputreeniä, venyttelyä 10min.

Verensokerin nousu aamupalan jälkeen, eli liian vähän insuliinia. Mutta treeni tasasi sitä vähän, ja kohti lounasta se on melkein normaalitasossa. 

VÄLIPALA
Puolikas proteiinikeksi
190kcal, 19gr hiilihydraatti

Jotkut proteiinipatukat ym. tuotteet ovat ihan ok, ja treenin jälkeen tulisikin ottaa lisäproteiinia. Itse yritän löytää tuotteita, joissa on vähän sokeria, hiilihydraatteja ja yleisesti vähän aineksia. Joka päivä en kuitenkaan patukoita popsi, normipäivänä banaanit ym "luomuvälipalat" ovat paras vaihtoehto. 

LOUNAS
Quorn "jauheliha" (vege) 200gr
Herne-maissi-paprika 100gr
Kikherne-riisi-sekoitus 125gr
Avokado 70gr (puolikas)

483kcal, 36gr HH

Pakastimen uumenista jämät käyyttön ;)

VÄLIPALA
Puolikas proteiinikeksi
190kcal, 19gr hiilihydraatti

Loput keksistä. Verensokeri päätti laskea, ilmeisesti treeni vielä jylläsi kehossa ja otin lounaalla liikaa insuliinia. Keksi nosta sokerin hitaasti, mutta varmasti.

Dairy Milk Chips Ahoy
2 palaa (yhdessä rivissä 3 palaa)
56kcal, 5gr HH
Ostin poikaystävälle mukaan suklaata :) Matka suuntautui Dubliniin, ja tällä kertaa  ensin Ikeaan, ja sieltä Enfusion kamppailulaji-otteluun/näytökseen. Itse vain maistoin tätä ihanuutta..

PÄIVÄLLINEN
Roast beef & kananmuna flat bread
444kcal, 38gr HH (--> Arvio, ei todellista tietoa!)

*Poikkeustilanne*, eli tien päällä. Olin laiska, ja otettiin huoltsikalta leivät mukaan. Aina ei jaksa kokata valmiita rasioita mukaan, niinkuin keikoille yleensä teen. Tässä heti huomaa miten vaikeaksi elämän tekee, jos en tiedä tasan tarkkaan mitä syön. Valmisleivässä saattaa olla vaikka mitä yllättäviä aineksia, ja insuliinin määrän arvioiminen voi olla todella hankalaa. Tässä tapauksessa meni suunnilleen oikein. 

VÄLIPALA
340kcal, 38gr HH

Kokeilin uutta välipalapatukkaa, samalta keksi-firmalta. Ihan hyvältä maistui, aika tuhtia tavaraa kaloreissa tosin. 

ILTAPALA
1/2 keksi
190kcal, 30gr HH

Ilta meni tosi myöhään, eli oli tarve extra-snäkylle. Söin puolikkaan keksin.

Kookos-Banaaniletut

Tänään on luvassa ihanaa kevyttä, terveellistä ja tosi makoisaa herkkua! Nämä letut ovat myös tosi matalakalorisia, joten niitä voi huolettaa lappaa napaan niin paljon kuin huvittaa. Alla oleva resepti on isohko annos, koska itse syön joka aterialla PALJON! 

Proteiinipannari & terveellinen marjamurupaistos

Tänä aamuna intouduin taas kokeilemaan paria reseptiä. Tuloksena ÄHKY, mutta ei kuitenkaan samanlainen, kuin jos olisin vetänyt makkaroita, pekonia ym tuhtia tavaraa ;)

Rrrrrakastan tietenkin marjoja, ja myös crumblea. Kaikenlaiset muru- ja piirakkataikinat ovat aina olleet heikkouteni, muistan pienempänä tehneeni murutaikinaa ja syöneeni sitä raakana. Pannari on myös niin ihanaa, mutta perinteinen vehnäjauho-täysmaito-homma ei vaan uppoa. 

Netistä löytyi ohje ihan mahtavaan pannariin, jota voin todella lämpimästi suositella. Ohjeen banaani ei oikeasti maistu yhtään läpi (tiedoksi banaani-kammoisille), ja muutamat asiat olen korvannut itselleni sopivammilla ainesosilla. Valmis pannari on sisältä ihanan mehevää ja vähän kosteaa, juuri niinkuin oikean pannukakun kuuluukin olla :) Pannarin alkuperäinen resepti löytyy täältä: http://www.mtv.fi/lifestyle/ohjelmat/fitnesspaivakirjat/reseptit/artikkeli/venlan-proteiinipannukakku/5000730

Terveellisen crumblen resepti on ollut hakusessa myös pidempään. Tästä crunmblesta myös gluteenittoman helposti korvaamalla kaurahiutalet gluteenittomilla vastineella. Laitoin tähän makoisaan crumbleen tipan kookosöljyä, ja se tuntui toimivan hyvin voin korvikkeena! Nyt vaan suut makiaksi, nauttikaa :)

PROTEIINIPANNARI
200 gr Soija-jugurttia (maustamaton)
1 Kokonainen kananmuna
4 Munanvalkuaista (90gr)
2,5 dl (120 gr) Fastin Protein Pan Cake Mix
220 gr Banaania
2 rkl (12 gr) Kaurahiutaleita
Louraus mantelimaitoa

Sekoitin kaikki aineet keskenään, ja paistoin kahdessa pienessä vuoassa. Pannari ei saa olla liian paksua, joten jos sinulla ei ole tarpeeksi isoa peltiä, kannattaa jakaa satsi useampaan osaan. Paista uunissa 200 asteessa n. 20 minuuttia tai kunnes pannari on pinnalta kauniin kullanruskeaa.

TERVEELLINEN MARJAMURUPAISTOS
Mansikoita
Vadelmia
1 Omena
1 rkl Kaurahiutaleita
Vaniljaa

MURUCRISP
2r kl Mantelijauhoja
2 rkl Kaurahiutaleita
1 tl Kookoshiutaleita
1 rkl Kookossokeria
1 tl Kookosöljyä
Kanelia
Vaniljaa

Lado marjat pellille. Sekoita muruseoksen aineet keskenään, ja nypi rakennetta kasaan. Kaada marjojen päälle, ja paista 200c n. 20 minuuttia, tai kunnes väri on kullanruskea ja marjat tummuneet.

Jugurtti-letut (gluteeniton) & Mustikka-sitruuna kaurapaistos

Tervehdys pitkästä aikaa! 

Blogin kirjoittaminen on ollut viime aikoina tauolla, koska olin viulistina Women Of Ireland-shown Amerikan kiertueella viimeiset 6 viikkoa. Reissu oli tapahtumarikas, ja aivan mieletön kokemus. Myös ensimmäinen kertani Amerikassa, joka oli jo itsessään aivan tajuton kokemus ja oman blogitekstinsä arvoinen. 

Palataan kuitenkin arkeen ruuan kautta, sillä koko tuon kiertueajan kaipasin kokkausta ihan mielettömsäti! Catering toki tarjosi enimmäkseen maukkaita ruokia, ja amerikkalaiseen ruokakulttuuriin tutustuminen oli upea kokemus. Silti kaipasin omia, terveellisiä ruokiani, sekä uusien reseptien kokeilemista. Ja ennenkaikkea se, että kun itse teet ruuan, tiedät tasan tarkkaan, mitä siinä on, ja kuinka paljon. Se on diabeetikolle tosi helpottava olotila ja tieto, kun e tarvitse ravintolassa arvailla riisiannoksen grammamääriä. 

Mutta nyt, riittäkööt jorinat! :D Tässä kaksi reseptiä, jotka bongasin instagramissa, ja joita kuolasin koko matkan ajan! Nyt ensimmäisen kotiinpalupäivän kunniaksi postaan reseptit. Kannattaa kokeilla, erityisesti letut olivat todella maukkaita! 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

KUOHKEAT JOGURTTI-LETUT

American style pan cakes 

KUOHKEAT JUGURTTI-LETUT (n. 6 lettua)
2 dl Tattari-jauhoja
1/2 tlk Leivinjauhetta
1 tlk Kookossokeria
Ripaus suolaa
1 Kananmuna / 2 Munanvalkuaista
1 rkl Kookosöljyä
1/2 rkl Vaniljaesanssia
1 dl Kreikkalaista jugurttia
1 dl Mantelimaitoa
Valinnainen: Suklaahippuja

Sekoita kuivat aineet keskenään. 
Sekoita loput ainekset erillisessä kulhossa, 
ja kaada sitten kuivien aineiden joukkoon. 
Taikina on paksua, mutta niin on tarkoituskin. 
Paista pannulla keskilämmöllä molemmin puolin. 
Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kera!

Lisukkeena soija-vaniljakastiketta, marjoja ja tumma suklaa-hippuja

Poikaystäväni näkemys letuista, eli cookie crumble

Letut ovat todella kuohkeita ja täyttäviä, hyvin lähellä amerikkalaisia pan cakeseja 
(mutta terveellisempiä)

Täydelliset letut

Huomenta!

Rakastan lettuja, ja olen kokeillut kymmeniä eri reseptejä. Kehittelen usein hetken huumassa myös omia sekoituksiani, ja tänään sain aikaiseksi aivan täydellisen lettutaikinan. Letut ovat kuohkeita, täyteläisiä, täyttäviä ja täynnä superterveellisiä ainesosia. Lisäksi ne ovat matalia hiilareissa, joka on diabeetikolle aina helpottava juttu. 

SUPER-LETUT

35 gr kaurahiutaleita

20 gr mantelijauhoja

10 gr kokooshiutaleita

5 gr Chia-simeneiä (jauhettu)

4 munanvalkuaista

2 dl Kookosmaitoa / mantelimaitoa / kauramaitoa tms

Appelsiiniesanssia

Surauta kaikki aineet sekaisin blenderissä. Paista keskilämmöllä teflon-pannulla ja suihkauta 1kcal sprayta ennen jokaista paistoa. Nauti avokado-suklaamoussen, banaanin, marjojen ja soija vanilja custardin kanssa!

Käytin näihin lettuihin kookosmaitoa, joka toi ihanaa makeutta ja keveyttä

Raikas tuorepuuro

Nyt on minullekin ihan uusi tuttavuus, tämä tuorepuuro! Englanniksi herkku on overnight oats, ja tuolta jenkkilän blogeista se silmiini pistikin. Suurena puuron ystävänä oli ihan pakko kokeilla. Puurosta tuli oikein hyvää, tosin ensi kerralla taidan surauttaa kaikki aineet sileäksi ensin blenderillä, sekä lisätä joukkoon ehkä banaania. Jugurtin määrääkin voisi ehkä vähentää. Toisaalta tämä resepti oli tosi täyttävä eikä jäänyt kyllä nälkä. Itse tein ison annoksen, puurohiutaleita oli n. 60gr ja jugurttia 100gr. Aineksien määrää voit siis tosiaankin säädellä oman mielen mukaan. 

TUOREPUURO
40gr Puurohiutaleita
50gr Jugurttia
2dl Mantelimaitoa (tai kookos/kaura/riisi)
Kanelia
Vaniljaa
Steviaa

Sekoita kaikki aineet keskenään kannellisessa astiassa. Laita kansi päälle, ja anna "hautua" yön yli jääkaapissa. Aamulla ota esiin ja nauti raikas aamiainen! Tarjoile marjojen ja paistettujen kaneli-vaniljaomenoiden kanssa.

Tässä päällä myös soija-vaniljakastiketta ja avokado-suklaamoussea

Omenoita joissa kanelia, steviaa ja vaniljaesanssia

Katsaus diabeetikon ja fitness-intoilijan ruokakaappiin! (saatat yllättyä!)

Olen menossa jouluksi kotiin Suomeen, ja tietäen "erityisruokavalioni" äitini ja siskoni kyselivät mitä kaappeihin pitäisi ostaa. Päätin sitten tehdä aiheesta kokonaisen blogipostauksen, koska aika usein ihmiset kyselevät mitä syön, ja mitä en voi syödä (diabeteksen takia). Ja muutenkin vähän korjata niitä diabetekseen ja liikuntaan liittyviä harhaluuloja, että "mitään makeaa", tai "herkkuja" ei voisi syödä, tai että puputan vain salaattia. 

Kanaa, bataattimussia ja salaattia

Viime aikoina olen todennut, että ruokavalioni taitaa olla aika lähellä ns. paleo-syömistä. Paljon proteiinia (LIHAA!), hyviä rasvoja (pähkinät ym) ja kasviksia. Hiilareista suosikkini ovat bataatti ja ohrahelmet. 

Tähän väliin pitää myös todeta, että en voi syödä tavallisia maitotuotteita. Joku laktoosi-intoleranssi vissiin vaivaa, koska jo muutaman päivän maidonsyönnin jälkeen olen kuin räjähtämispisteessä oleva kaasupallo, ja voin tosi huonosti! Suomessahan tämä ei olisi ongelma, mutta täältä Irlannista ei saa MITÄÄN laktoosittomia tuotteita. Eikö ole käsittämätöntä?! Eli joudun popsimaan soijaa ja muita korvaavia asioita. Jostain syystä pystyn kuitenkin syömään esim. feta-juustoa, ja ricottaa, mutta en niitäkään kun harvemmin (ehkä kerran kahdessa viikossa). Eniten mua kiukuttaa raejuusto ja rahka. Ne ovat niin mahtavia proteiinin lähteitä, terveellisiä ja ravitsevia ruoka-aineita! Ja söisin niitä joka päivä ja tiedän että kroppa tykkäisi ja kiittäisi :( No, onneksi pääsen kohta taas Suomeen jouluksi ja vetämään laktoositonta rahkaa niin että napa naukuu! 

Mutta tässä sitä listaa! Nämä ovat asioita, joita minulla on aina kaapissa ja ostan viikottain: 

JÄÄKAAPPI

• Mantelimaito
• Soijajugurtti (TAI laktoositon luonnonjugurtti)
• Soya single ("ruokakerma")
• (Raejuusto)
• (Maustamaton rahka)
• Munanvalkuainen
• Tuoremehu (matalan verensokerin varalta, janojuomana en käytä)
• Weight watchers dairy spread 
• Alpro soy vanilla custard
• Mansikoita
• Vadelmia
• Mustikoita

Aamupala-ainekset :) Näistä syntyy ylläri pylläri LETTUJA!

PROTEIINI

• Pepperoni-makkara (German Salami Company)
• Kana
• Kalkkuna
• Lean pekoni
• Lohi
• Lean jauheliha

Lohta, herne-muussia, salaattia ja fetaa

VIHANNEKSET

• Pinaatti
• Kirsikkatomaatti
• Kurkku
• Kevätsipuli
• Porkkana
• Sipuleita (tavis, punainen, shalotti)
• Avokado (ehkä kerran 2 viikossa)

Ruisleipää, muna, kylmäsavulohta, pinaattia, kurkkua

PÄHKINÄT

• Maapähkinävoi
• Hasselpähkinävoi
• Cashewpähkinävoi
• Pinjansiemen

Hedelmävälipala cashew-suklaavaahdon kanssa (sokeriton! Makeutuksena stevia :)

RUUANLAITTO & LEIVONTA

• Hedelmäsiirappi / Vaahterasiirappi / Agave
• Stevia
• Kookossokeri
• Kookosöljy
• 1 kcal spray
• Mantelijauho
• Kookoshiutale
• Maissijauho
• Kaakaojauhe
• Leivinjauhe
• Vanilja
• Spelttijauho
• Ruisjauho

Löytöjä puolalaiskaupasta! Ohra-ja tattarihelmiä helpoissa pusseissa keitettäväksi. 
Yksi paketti maksaa 79 senttiä!! 

LEIPÄ & PUURO

• Näkkäri
• Hapankorppu (Oululainen, äiti lähettää Suomesta ;)
• Ruisleipä (Biona, koska Irlannista ei saa mitään muuta!)
• Kaurahiutale
• Ruishiutale
• 4 viljan hiutale

Bataatti on ehdoton suosikkini, voisin ahtaa sitä pohjattomasti

HIILARIT (ATERIOILLE)

• Ohranjyvä
• Tattari
• Slim pasta
• Peruna 
• Bataatti

VÄLIPALOJA

• Omena
• Banaani
• Nakd-patukoita

Eiköhän näillä eväillä saa aikaan jos jonkinlaista ihanaa ateriaa :) Itselle tuli jo kauhea nälkä tätä lukiessa! 

Uskolliset paisto-toverini

Näitä patukoita löytyy monissa eri mauissa, omat suosikkini ovat appelsiini-suklaa, kaakao ja tämä uusi kaakao crunch. Sopii tosi hyvin diabeetikolle, ei paljon hiilareita ja nekin aika pitkäkestoisia. 

Munakas on hyvä "pikaruoka", tässä on aika tuhti versio jossa lohta, fetaa, pinaattia ja hummusta